Reprendre la course après une blessure: six semaines, quatre repères

Tendinite du tendon d’Achille, syndrome de l’essuie-glace, périostite: ces blessures de course guérissent bien. Ce qui pose problème, c’est la reprise. On se sent mieux, on repart sur les distances d’avant, et la douleur revient en dix jours. Le tissu, lui, a besoin de charges qui augmentent lentement.

Repère 1: la douleur pendant l’effort

Une douleur jusqu’à trois sur dix est acceptable pendant la course. Au-delà, on s’arrête. Le lendemain matin, la douleur doit être revenue à son niveau de la veille. Si elle est plus forte, la sortie précédente était trop longue: on retire 20 % la fois suivante.

Repère 2: alterner marche et course

Semaine 1: cinq fois (une minute de course, deux minutes de marche). Semaine 2: six fois (deux minutes, deux minutes). On augmente ensuite d’environ dix pour cent de temps de course par semaine, jamais plus. Trois sorties par semaine, avec un jour de repos entre chacune.

Repère 3: la force avant les kilomètres

• Montées sur la pointe des pieds: trois séries de quinze, tous les deux jours.
• Fentes avant contrôlées: trois séries de dix par jambe.
• Pont fessier sur une jambe: trois séries de douze.
• Gainage latéral: trois fois trente secondes de chaque côté.

Ce travail prend quinze minutes et compte davantage que les étirements, dont l’effet sur les blessures de course n’a jamais été démontré.

Repère 4: la cadence

Augmenter le nombre de pas par minute de 5 à 10 % réduit nettement la charge sur le genou et la hanche. La plupart des coureurs blessés tournent autour de 160 pas par minute: viser 170 change beaucoup de choses, sans rien changer d’autre à l’entraînement.

Si la douleur persiste au-delà de six semaines malgré un plan bien suivi, cela vaut la peine de refaire un bilan: dans notre expérience, il s’agit presque toujours d’un manque de force quelque part, rarement d’une lésion qu’on aurait ratée.